Вы сильнее, чем думаете. Призёр Бостонского марафона о десяти заповедях правильного бега

Тренер школы правильного бега I love running Perm, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, серебряный призер Бостонского марафона в 2010 года Татьяна Пушкарева специально для Casual Friday

Бегать стало модно. К тому же люди начали понимать, что работа за компьютером, сидячий образ жизни плохо влияют на здоровье, а бег — самый доступный вид спорта. Пять лет назад я выходила на пробежку в Балатовский парк и если встречала хотя бы одного бегуна, то было уже хорошо. А сейчас горожане там буквально носятся толпами, бегут, как сумасшедшие на большой скорости, «глаза на лоб, язык через плечо». 

Но надолго ли хватит сил так бегать? Вряд ли. Неправильные тренировки могут отбить все желание им заниматься. В нашей школе правильного бега I love running мы учим, как получить от бега удовольствие, укрепить здоровье, а не навредить себе. 

Татьяна Пушкарева на победном финише марафона в Сан-Диего. 

Расскажу о нескольких правилах:

Как начать бегать

Бегать можно начинать в любом возрасте. Когда начинаешь бегать, важно, чтобы пульс не превышал 120-140 ударов в минуту. В этой пульсовой зоне идет развитие сердечнососудистой системы без перегрузки организма.

С каких дистанций стоит начинать

Здесь все индивидуально. Если человек подготовлен, то ему 5 км покажутся легкими. Поэтому лучше бегать по времени. Нетренированному человеку оптимально начинать с 15-20 минут, бег можно чередовать с ходьбой. За 20 минут можно пробежать 2-3 км, этого достаточно на первое время.

Как часто нужно бегать

Кроссы лучше бегать минимум три раза в неделю. Пусть даже по 20 минут для начала, тогда от бега будет эффект.

Как выбрать обувь

Кроссовки подбираются индивидуально, все зависит от веса человека, его стопы, от техники бега. Например, если у человека большой вес, то для него нужно больше амортизации, кроссовки должны быть повыше. В магазине надо обязательно надеть кроссовки, побегать в них. Обычно сейчас в спортивных магазинах крупных мегаполисов стоят беговые дорожки и на них можно побегать, жаль, что у нас такого нет.

Как правило, распространенное требование к кроссовкам – чтобы они были больше на 1-1,5 см размера стопы, потому что во продолжительного время бега, особенно в жару, нога немного отекает.

Нужна ли разминка и заминка

Перед кроссом рекомендуется сделать лёгкую разминку. Это подготовит мышцы и весь организм к работе, позволит избежать травм. После тренировки нужно обязательно делать заминку-растяжку, чтобы растянуть работавшие мышцы, вернуть им эластичность, запустить процессы восстановления. 

Где лучше бегать

Кроссы лучше бегать по мягкому грунту, по парку или лесу. К тому же, это профилактика травм. У нас такое место — Балатовский парк, да и то там асфальтовые дорожки. Асфальт — жесткий, он «бьет» по суставам, коленям. В Перми городская среда не пригодна для бега. Стадионы в плачевном состоянии, парков мало.

Что есть перед тренировкой

Перед тренировкой лучше есть за 2-3 часа. Есть нежареную, нежирную, некопченую пищу. Если тренировка сложная, то лучше поесть кашу, например, овсяную. Некоторые советуют есть макароны с курицей, но я бы не советовала, так мясо долго переваривается и из-за этого может быть дискомфорт во время бега, чувство тяжести. Овощные салаты, богатые клетчаткой, тоже тяжеловаты для организма. Пища, которую ты съел перед тренировкой, через два-три часа должна дать тебе энергию на эту тренировку.

Стоит ли пить воду перед и после тренировки

Пить воду можно во время тренировки, до и после тренировки. Конечно, не стаканами, иначе будет некомфортно. В жаркую погоду нужно обязательно соблюдать водный баланс. Не стоит непременно вливать в себя воду литрами. Организм сам знает, когда ему нужно пить, что есть и сколько. И насильно поить себя водой не стоит. Ты выпьешь столько воды, сколько тебе надо.

Когда человек готовится на марафон, полумарафон нужно обязательно есть и пить воду во время бега. И мы в нашей школе I love running учим, как правильно это делать.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужно бегать при пульсе 120 ударов в минуту. Этот тот ритм, когда организм активно использует для энергообеспечения внутренние жировые отложения. При пульсе выше энергообеспечение происходит в основном за счёт углеводов.

Как питаться, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, то лучше не есть после тренировки 30-40 минут. Прибежали, выпили воды, а через 40 минут — легкая пища. Другое дело, когда спортсмены готовятся к длинным дистанциям, полумарафону или марафону. Тогда лучше есть пищу, богатую сложными углеводами, например, макароны, картофель. Перед забегом на длинные дистанции не стоит есть клетчатку и фрукты, они могут вызвать расстройство желудка.

Три распространенные ошибки новичков

Во-первых, бегают при очень высоком пульсе 170-180 ударов в минуту, а для неподготовленного организма это не несет пользы. Нагрузки на таком уровне пульса новичку - любителю рекомендуется избегать. Лучше бегать при пульсе 120-140 ударов в минуту, он укрепляет и развивает сосуды и сердечную мышцу.

Во-вторых, техника. Бегать с пятки на носок неправильно, в этом случае серьёзная ударная нагрузка идет на все суставы, на позвоночник. При беге нужно ставить стопу с передней части на пятку.

В-третьих, зажат плечевой пояс. Неправильно работают руки или они вообще не работают, локти часто прижаты к себе, сдавливают грудную клетку.

Желательно выполнять все физические нагрузки до 9 вечера, это соответствует биоритмам организма, а после – успокаиваться и готовиться ко сну. Если на улице жарко, то лучше бегать рано утром.

Главное – получать удовольствие от бега. 

Casual Friday - авторские колонки на свободные темы по пятницам в ТЕКСТе.